Hyperventilatie in je slaap | Wakker worden met onrust en paniek

Vele mensen met hyperventilatie slapen slecht, worden in de nacht of ‘s ochtends verkrampt en in paniek wakker. Hoe kan dit? In je slaap hoort je ademhaling toch automatisch te gaan dus hoe kan je dan hyperventileren in je slaap? Lees hier mijn uitleg over slecht slapen, onrustig slapen, verkrampt wakker worden en mijn tips om beter te slapen.

Waarom slaap je door stress slecht?

Slapen heeft als doel om op te laden en alle informatie die je overdag hebt binnen gekregen te verwerken zodat je in de ochtend weer opgeladen en met een schone lei kan beginnen. Net als dat je je laptop of telefoon even uit moet zetten zodat alles afgesloten wordt en je hem aan het stroom zet om de volgende dag weer een goed functionerend apparaat te hebben zo gaan wij mensen slapen. Maar als wij veel prikkels te verwerken hebben en veel stress hebben dan slapen we vaak heel slecht.

Stresshormonen en chronische hyperventilatie

Slecht slapen is namelijk een neveneffect van stress. De stresshormonen adrenaline en cortisol hebben hier grote invloed op. Veel mensen ervaren in het dagelijkse leven stress. Een baan waarin je niet gelukkig bent, een druk leven, niet prettige thuis situatie zijn slechts enkele voorbeelden. Dit zorgt ervoor dat je cortisolniveau hoger is dan het zou moeten zijn.

Een te hoge waarde van het stresshormoon cortisol in je bloed zorgt ervoor dat je moeilijker kan ontspannen, je onrustig voelt maar ook dat je slechter inslaapt. Ook slaap je hierdoor lichter en ga je levendiger dromen. En die levendige dromen kunnen nachtmerries worden of van die dromen zijn die maar terug blijven komen in de nacht.

Bioritme

Hoeveel invloed de stress heeft op je slaap verschilt natuurlijk per persoon. Wat wel meespeelt is je bioritme, waarbij je cortisol ’s morgens hoog hoort te zijn en ’s avonds zo laag mogelijk. ‘s Morgens helpt het je om je bed uit te komen en zorgt het ervoor dat je zin hebt in de dag. Als je een burn-out hebt dan heb je een verstoorde productie van cortisol. Hierdoor heb je bijvoorbeeld meer moeite met uit bed komen.

Overdag is het de bedoeling dat het cortisolgehalte in je bloed daalt. Rond een uur of 22.00 uur zou deze het laagste punt moeten bereiken, waarna het slaaphormoon melatonine het overneemt. Melatonine is een tegenpool van cortisol. Het zorgt dat je in slaap valt – en nog belangrijker: dat je doorslaapt. Blijf jij teveel stress ervaren in de dag, ontspan je te weinig dan zakt je cortisol onvoldoende. Kijk jij bijvoorbeeld in de avond nog op je telefoon of kijk je een spannende film op de tv dan verstoort dan ook nog je melatonine.

Melatonine | Slaap hormoon

Je melatonine aanmaak kan je stimuleren door het vermijden van zoveel mogelijk kunstlicht, zoals tv, telefoon en tablet. En door je lichaamstemperatuur te verlagen. In dit geval is een warme douch dus niet aan te raden vlak voor het slapen. Daarnaast is (intensief) sporten in de avond ook echt af te raden, omdat je dan weer cortisol en adrenaline aanmaakt. Voor een goede aanmaak van melatonine heb je ook vitamine D nodig. Daarom is het belangrijk om overdag even naar buiten te gaan en wat zonlicht te tanken.

Verkrampt wakker worden

Misschien slaap jij wel goed maar wordt je helemaal verkrampt en angstig wakker. Doordat je een nare droom hebt of gewoon ook zonder reden. Hartkloppingen, spierpijn, onrust of zelfs paniek. Terwijl je gewoon veilig in je bed ligt. Grote kans als je dit hebt dat je aan het hyperventileren bent in je slaap.

Als jij last hebt van hyperventilatie dan adem je steeds iets teveel ten opzichte van wat je verbruikt. Hierdoor ontstaat er een onbalans in je lichaam die zorgt voor klachten. Klachten als duizeligheid, depressieve gevoelens, hoofdpijn, spierpijn of tintelingen zijn een van de vele klachten die je kan krijgen door de hyperventilatie. Lees hier meer over wat hyperventilatie is

Hyperventilatie in je slaap | Hoe kan dit?

Je ademhaling gaat ‘s nachts vanzelf, dus hoe kan het dan dat je evengoed nog te snel ademt? 

Normaal gesproken als je rustig in slaap valt vertraagd je ademhaling zich omdat je in rust minder zuurstof nodig hebt. Maar als je overdag erg gespannen bent geweest dan lukt dat niet. Je lichaam blijft dan in een soort actieve modus. ‘Snachts verwerk je alle indrukken en gebeurtenissen van overdag. Dit doe je onbewust maar vaak merk je daar wel wat van met je dromen. Als je erg gespannen en gestrest bent geweest overdag, droom je vaak meer en onrustiger.

Door die onrust gaat je lichaam dus niet in de ontspannen stand en blijft je ademhaling hoog en te snel.

Komt daar nog een nachtmerrie of vervelende droom bovenop dan schrik je in paniek wakker. Maar je hoeft dit niet te merken. Het kan ook zijn dat je wakker wordt in de ochtend en nog steeds heel moe, duizelig, onrustig etc bent.

Doordat je lichaam ‘s nachts niet goed kan uitrusten ben je overdag moeier en krijg je daardoor meer stress waardoor je ‘s nachts weer niet kan ontspannen. Zo zit je in een vicieuze cirkel.

In paniek wakker worden?

Terwijl je dan veilig in bed ligt en net wakker bent dan giert de onrust al door je lichaam heen of raak je zelfs meteen al in paniek. Het voelt heel vreemd want je bent toch veilig thuis. Maar door de hyperventilatie in je slaap kan dit dus gebeuren dat je zo wakker wordt. Als jij dan ook veel spierspanning hebt opgebouwd in je slaap door bijvoorbeeld een slechte slaaphouding dan kan dit dat gevoel versterken. Merk jij dat je zo wakker wordt? Doe dan meteen een ademhalingsoefening bijvoorbeeld of stap meteen je bed uit. Blijven liggen omdat je nog geen zin hebt of moe bent werkt vaak niet.

Heb jij juist in de ochtend meer klachten? Of wordt jij wakker met onrust? Lees hier mijn uitleg hierover

Beter slapen | Tips

Door je overdag beter te leren ontspannen en te leren om je ademhaling overdag beter onder controle te houden gaat je lichaam ‘s nachts ook rustiger ademen en beter ontspannen, waardoor je weer beter uitrust. Je doorbreekt dus die vicieuze cirkel.

Beter slapen | Tip 1 | Oplossing ligt overdag

De oplossing ligt overdag en niet in de nacht of ochtend! Dit is het aller belangrijkste om te weten. Belangrijk is om die stress hormonen te verlagen overdag. Dus meer plezier maken, dingen doen die je blij maken, meer ontspannen, ademhalingsoefeningen doen is ontzettend belangrijk! Neem vooral vaker pauzes overdag om even op te laden.

Beter slapen | Tip 2 | Vast ritme

Zorg voor een vast ritme. Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Ons lichaam functioneert het beste op een vast ritme. Vaak vinden we dit maar saai, maar het gaat je echt helpen. Want zo weet je lichaam wanneer het tijd is om slaaphormoon aan te maken waardoor je slaperig wordt bijvoorbeeld.

Beter slapen | Tip 3 | Blauwe schermen

Deze tip heb je vast vaker al gehoord maar dit is voor veel mensen erg lastig. Het is goed voor je om voor je gaat slapen, liefste 2 uur, alle blauwe schermen zoals tablet, telefoon en laptop te vermijden. Want die blauwe schermen verstoren de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon. In plaats van tv kijken ga dan eens een boek lezen, doe een bord spelletje of ga wat knutselen.

Beter slapen | Tip 4 | Vermijd negativiteit

Kijk en /of lees geen negatieve of spannende dingen in de avond. Want dit zal je weer stress geven. Dus liever geen nieuws kijken en lezen. Maar ook een spannende serie of boek waar je helemaal in getrokken wordt in het verhaal kan je beter niet doen.

Beter slapen | Tip 5 | Voeding

Zorg dat je overdag goed en gezond eet. Vermijd suikers en snelle koolhydraten. Deze zorgen voor een insulinepiek in je bloed. Hierdoor wordt de cortisolaanmaak verhoogd. Cortisol komt in je bloed om je bloedsuikers te neutraliseren, waardoor je aan het eind van de dag te hoog in je cortisol zit – en je dus niet kunt slapen. Lees hier welke invloed gezonde voeding heeft op je hyperventilatie

Beter slapen | Tip 6 | Beweging

Bewegen is goed voor je omdat het je ook lichamelijk moe maakt. Vaak zijn we namelijk door al het piekeren en denken vooral mentaal moe. Door te bewegen, liefste in de buitenlucht overdag, zorg je er voor dat je beter slaapt. Ga je sporten, doe dat dan het liefste in de ochtend! Dit is namelijk een goede manier om je cortisol in balans te krijgen. Door vroeg op de dag te sporten reguleer je namelijk de cortisol-aanmaak. Ook wordt er door te sporten serotonine geproduceerd. Dit tweede hormoon is belangrijk voor de aanmaak van melatonine, wat jou ‘s avonds weer helpt om beter in slaap te vallen.  Vind je sporten nog spannend, start dan met wandelen.

Twijfel jij of je klachten door de chronische hyperventilatie komen? Vraag dan hier mijn gratis vragenlijst aan en bereken zelf direct je score