Hyperventilatie en sporten. Hoe kan het dat we last krijgen van hyperventilatie tijdens of bij het sporten. En hoe kan het dat je klachten krijgt van kortademigheid, duizelig en zelf paniek tijdens of na het sporten. Hoe herken je het verschil tussen een slechte conditie en hyperventilatie als oorzaak van de klachten? In dit artikel zal ik uitleggen wat hyperventilatie is, waarom het kan optreden tijdens het sporten en wat je kunt doen om ermee om te gaan.
Hyperventilatie kan een beangstigende ervaring zijn, vooral als het tijdens of na het sporten gebeurt. Het kan leiden tot duizeligheid, kortademigheid, hartkloppingen en andere symptomen die het moeilijk maken om door te gaan met de activiteit. Ook kan het leiden tot een gevoel van angst en paniek. Waardoor bewegingsangst kan ontstaan en je niet meer durft te sporten.
Wat is hyperventilatie?
Als wij stress ervaren dan gaan we sneller en dieper ademen. Waardoor er meer zuurstof in je lichaam komt dan nodig is. Dit kan leiden tot een onbalans in je lichaam met daling van de hoeveelheid koolstofdioxide in je bloed, wat vervolgens kan leiden tot symptomen zoals duizeligheid, tintelingen, ademhalingsproblemen en hartkloppingen. Lees hier meer over wat chronische hyperventilatie is
Waarom kan hyperventilatie optreden tijdens het sporten?
Tijdens het sporten verbruikt je lichaam meer zuurstof en produceert het meer koolstofdioxide dan in rust. Als je snel en diep ademt tijdens het sporten, kan dit leiden tot hyperventilatie. Het kan ook optreden als je te gespannen bent, te weinig water hebt gedronken of als je niet goed opgewarmd bent voordat je begint met sporten.
Als jij al sneller ademt in rust en je gaat sporten zal je dus nog sneller kunnen gaan ademen waardoor de onbalans die ontstaat toeneemt. En je dus klachten kunt krijgen tijdens maar ook na het sporten.
Duizelig tijdens het sporten
Er zijn verschillende redenen waarom je duizelig kunt worden tijdens het sporten. Een gevoel van onbalans, een wazig gevoel, draaierig tot zelfs een gevoel van flauwvallen aan toe kan je ervaren tijdens of kort na het sporten. Dit kan verschillende oorzaken hebben, hieronder benoem ik een aantal veelvoorkomende oorzaken:
- Uitdroging: Als je niet genoeg water drinkt voor en tijdens het sporten, kan uitdroging optreden. Uitdroging kan leiden tot een daling van de bloeddruk en verminderde bloedstroom naar de hersenen, waardoor je duizelig kunt worden. Het is dus heel erg belangrijk dat je voldoende drinkt, ook al voor het sporten
- Lage bloedsuikerspiegel: Als je te lang wacht met eten voordat je gaat sporten, kan je bloedsuikerspiegel dalen. Dit kan leiden tot duizeligheid, zwakte en in uitzonderlijke gevallen zelfs flauwvallen.
- Oververhitting: Als je lichaamstemperatuur te hoog wordt tijdens het sporten, kan dit leiden tot duizeligheid, misselijkheid en flauwvallen. Let dus goed op als je gaat sporten met een hogere temperatuur. Ook als je tekort hebt gedronken is de kans op oververhitting groter.
- Hyperventilatie: Zoals hierboven besproken, kan hyperventilatie optreden als gevolg van te snel en te diep ademhalen tijdens het sporten. Dit kan leiden tot duizeligheid en andere ademhalingsproblemen zoals kortademigheid, niet goed kunnen doorademen etc
- Inspanningshoofdpijn: Inspanningshoofdpijn is een soort hoofdpijn die optreedt tijdens of na het sporten. Het kan leiden tot duizeligheid en andere symptomen zoals misselijkheid, braken en wazig zicht. Ook hier speelt vaak tekort drinken een belangrijke rol. Maar ook hoge spierspanning. Als jij gespannen bent tijdens het sporten kan je ongemerkt teveel spierspanning opbouwen met name in je nek en schouders wat klachten kan geven.
- Lage bloeddruk: Sommige mensen hebben van nature een lage bloeddruk, en als ze te snel opstaan na het sporten kan dit leiden tot duizeligheid.
Als je regelmatig duizeligheid ervaart tijdens het sporten, is het belangrijk om een arts te raadplegen om de onderliggende oorzaak te bepalen en te behandelen. In de meeste gevallen is duizeligheid tijdens het sporten echter tijdelijk en kan het worden voorkomen door voldoende te drinken, op een geleidelijke manier op te warmen en af te koelen, en goed te eten voordat je gaat sporten.
Bewegingsangst | Bewegen en sporten als trigger voor paniek
Dit gevoel en de klachten bij het sporten kan ook vaak een trigger voor paniek en paniekaanval zijn, hoe kan dit? Dit heeft vaak vooral te maken hebben met het feit dat duizeligheid een gevoel van onbalans en verlies van controle kan veroorzaken, wat angstgevoelens kan opwekken.
Als je al gevoelig bent voor angst en paniek, kan duizeligheid tijdens het sporten als een trigger werken. De fysieke symptomen van duizeligheid, zoals zweten, hartkloppingen en kortademigheid, kunnen een gevoel van angst en paniek versterken, en ervoor zorgen dat je je nog meer bezorgd en angstig voelt. Hierdoor kan je dan in een vicieuze cirkel terecht komen. Met angst voor de angst en angst voor het bewegen. Hierdoor bouw je al veel stress en spanning op, met een versnelde ademhaling en meer spierspanning waardoor de ademhaling verstoort kan raken en je gaat hyperventileren.
Hoe adem je goed tijdens het sporten?
Als wij sporten verbruiken we meer energie dan dat je doet als je stil zit dus in rust bent. Zo zal dus ook je ademhaling anders zijn en zich aanpassen.
Een veelvoorkomende misvatting is dat je tijdens het sporten naar de buik moet ademen. Deze techniek wordt ook wel ‘buikademhaling’ genoemd en houdt in dat je probeert je ademhaling te laten beginnen in je buik, in plaats van je borst. De gedachte hierachter is dat dit diepere ademhaling bevordert en meer zuurstof in het lichaam brengt.
Hoewel buikademhaling heel goed is om te hebben is het niet de beste techniek of methode tijdens het sporten. Dan is namelijk een hogere borstademhaling normaal. Na het sporten als je lichaam weer in rust komt zal ook, in normale situatie, je ademhaling weer rustiger worden en naar je buik zakken.
Ook is het normaal dat je ademfrequentie hoger is tijdens maar ook nog een tijdje na het sporten. Omdat je lichaam tijdens het sporten extra energie nodig heeft. Maar ook na het sporten omdat je lichaam aan het herstellen is van de inspanning.
Tijdens inspannende activiteiten kan het dus goed zijn om via de borst te ademen, omdat dit meer lucht in en uit de longen kan krijgen. Dit betekent niet dat je moet oppervlakkig ademen of dat je je adem moet vasthouden.
Hoe merk je het verschil tussen een slechte conditie en kortademigheid en hyperventilatie?
Het kan soms moeilijk zijn om het verschil te merken tussen een slechte conditie, kortademigheid en hyperventilatie. Hieronder benoem ik de verschillen tussen beide en hoe je dit kunt herkennen.
- Slechte conditie: Als je een slechte conditie hebt, kan je tijdens het sporten kortademig worden en merk je dat je sneller ademt dan normaal. Je kunt ook vermoeid raken en spierpijn krijgen. Als je stopt met de activiteit, zal je ademhaling na korte tijd weer normaal worden. Kortademigheid als gevolg van een slechte conditie is dus meestal tijdelijk en verdwijnt snel na de activiteit.
- Kortademigheid: Kortademigheid kan verschillende oorzaken hebben, waaronder astma, allergieën, longontsteking of andere medische aandoeningen. Als je kortademig bent tijdens het sporten, kun je ook symptomen ervaren zoals hoesten, piepen in de borst, beklemming op de borst en ademhalingsproblemen. Kortademigheid als gevolg van hyperventilatie zal langer aanhouden en kan ook optreden bij niet-sportgerelateerde activiteiten.
- Hyperventilatie: Hyperventilatie kan optreden als gevolg van te snel en te diep ademhalen. Wat leidt tot meer zuurstof in het lichaam dan nodig is. Bij hyperventilatie kan je ademhaling onregelmatig zijn en kan het enkele minuten tot enkele uren aanhouden, zelfs nadat je bent gestopt met de activiteit.
Voordelen van sporten bij hyperventilatie
Het advies om meer te gaan bewegen en sporten zal je vast wel al eens gekregen hebben of gehoord hebben. Sporten heeft ook veel voordelen, zeker bij klachten door stress en hyperventilatie.
- Vermindert stress: Sporten kan helpen om stress te verminderen, wat een belangrijke trigger kan zijn voor hyperventilatie. Regelmatig sporten kan helpen om de fysieke en emotionele effecten van stress te verminderen. We verbranden namelijk bij inspanning de stress-hormonen wat een positief effect heeft. Ook kan je de onbalans die ontstaat van het verkeerder ademen hiermee tegengaan. Je verbruikt de extra ingeademde zuurstof door de inspanning.
- Verbetert de cardiovasculaire gezondheid: Sporten kan helpen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Wat kan helpen om de symptomen van hyperventilatie te verminderen. Door regelmatig te sporten, kan je hart en longen sterker worden, wat kan helpen om de ademhaling te verbeteren en de zuurstofopname te verbeteren.
- Verbetert de ademhaling: Sporten kan helpen om de ademhaling te verbeteren en de longcapaciteit te vergroten. Dit kan helpen om de symptomen van hyperventilatie te verminderen en de ademhaling te normaliseren.
- Verbetert de stemming: Sporten kan helpen om de stemming te verbeteren en kan helpen bij het verminderen van angst en depressie, die vaak gepaard gaan met hyperventilatie.
- Verbeterd zelfvertrouwen: Door regelmatig te sporten en je fysieke fitheid te verbeteren, kan je zelfvertrouwen toenemen. Dit kan helpen bij het verminderen van angstgevoelens en kan helpen bij het verbeteren van de algehele mentale gezondheid.
- Verbetert de slaapkwaliteit: Sporten kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren, wat belangrijk is voor het algehele welzijn en de mentale gezondheid. Een goede nachtrust kan helpen om stress te verminderen en kan bijdragen aan een gezonde ademhaling.
- Verbeteren van conditie en kracht: Als je conditie en (spier)kracht beter is zal je minder snel vermoeid raken, ook zal je hierdoor meer vertrouwen krijgen in je lichaam omdat je je sterker voelt maar ook bent.
Het is belangrijk om op te merken dat het starten van een nieuw trainingsprogramma een uitdaging kan zijn als je last hebt van hyperventilatie. Het is daarom belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit geleidelijk op te bouwen. Bij het opbouwen van de beweging en intensiteit kan het goed zijn om dit onder begeleiding te doen. Bijvoorbeeld met een fysiotherapeut die je kan helpen om een veilig en effectief trainingsprogramma te ontwikkelen dat past bij jouw individuele behoeften.
Wat kun je doen als je hyperventilatie ervaart tijdens het sporten?
- Stop met wat je aan het doen bent en ga rustig zitten of staan.
- Adem langzaam en diep in via je neus en uit via je mond.
- Focus je op je ademhaling en probeer ontspannen te blijven.
- Drink wat water om gehydrateerd te blijven.
- Let goed op je houding, probeer rechtop te gaan staan/ zitten
- Zorg voor afleiding om je gedachten af te leiden van dit gevoel
- Vraag om hulp als je je niet lekker blijft voelen
Hoe kun je hyperventilatie voorkomen tijdens het sporten?
- Doe een geleidelijke warming-up en cooldown om je lichaam te laten wennen aan de veranderingen in intensiteit. En om te voorkomen dat je te snel uitgeput raakt.
- Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en vermijd cafeïne en suikerhoudende dranken, die angst en paniek kunnen verergeren. Zorg er ook voor dat je goed gegeten hebt voor het sporten. Maar sport niet met een volle maag.
- Leer ademhalingstechnieken die kunnen helpen bij het verminderen van angst en paniek. Volg bijvoorbeeld deze online cursus “Buikademhaling“
- Praat met een coach of sporttrainer om te bepalen welke activiteiten en intensiteitsniveaus geschikt zijn voor jouw fysieke en emotionele toestand.
- Verander de focus van je aandacht tijdens het sporten. Dit om te voorkomen dat je te veel op de symptomen van duizeligheid en angst gericht blijft.
- Luister naar je lichaam en stop als je je niet goed voelt.
- Wees geduldig met jezelf en forceer jezelf niet om door te gaan als je je angstig of duizelig voelt. Geef jezelf de tijd om te herstellen en bouw de intensiteit van je trainingen geleidelijk op.
Conclusie
Hyperventilatie kan optreden tijdens het sporten als gevolg van te snel en te diep ademhalen. Als je hyperventilatie ervaart tijdens het sporten, stop dan met wat je doet en adem rustig in en uit. Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je begint met sporten en drink voldoende water om gehydrateerd te blijven.
Dingen waar je op kunt letten tijdens het sporten
Regelmatige ademhaling is belangrijk: Het belangrijkste doel van ademen tijdens het sporten is om de ademhaling op een regelmatige en effectieve manier te houden, om voldoende zuurstof naar de spieren te brengen en koolstofdioxide af te voeren. Het is dus belangrijk om een regelmatig ademhalingsritme te behouden dat past bij de activiteit die je doet.
Bouw de intensiteit geleidelijk op: Als je net begint met sporten, is het belangrijk om de intensiteit van je trainingen geleidelijk op te bouwen. Dit kan helpen om ademhalingsproblemen en andere ongemakken te voorkomen. Start dus niet te fanatiek, maar bouw het rustig op!
Luister naar je lichaam: Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te stoppen met sporten als je symptomen ervaart zoals duizeligheid, kortademigheid of pijn op de borst.
Zoek professionele hulp indien nodig: Als je regelmatig ademhalingsproblemen ervaart tijdens het sporten, kan het raadzaam zijn om professionele hulp te zoeken. Een sportcoach of ademhalingstherapeut kan nuttige tips en technieken bieden om je ademhaling te verbeteren tijdens het sporten.
Of sport samen met een sportmaatje die zorgt voor gezelligheid. Een sportmaatje kan je ook ondersteunen en zorgen voor afleiding als dat nodig is.
Houd je lichaam gehydrateerd: Ten slotte is het belangrijk om voldoende water te drinken tijdens het sporten om je lichaam gehydrateerd te houden. Uitdroging kan leiden tot klachten zoals duizeligheid, hoofdpijn, spierpijnen en je hyperventilatie versterken.