Spanning en pijn bij je middenrif door hyperventilatie
Spanning en pijn rondom je middenrif komen heel vaak voor bij hyperventilatie en een verkeerde ademhaling. Je middenrif, ook wel diafragma genoemd, is een platte, krachtige spier die de scheiding vormt tussen je borst- en buikholte. Het bevindt zich net onder je ribben, ter hoogte van je maag.
Bij elke in- en uitademing beweegt je middenrif op en neer. Het is een van de belangrijkste ademhalingsspieren en kan bij een diepe inademing wel 8 tot 12 centimeter zakken! Maar wanneer je chronisch verkeerd ademt of hyperventileert, raakt deze spier overbelast omdat hij continu te veel moet werken en geen rust krijgt.
Waarom raakt je middenrif overbelast?
Veel mensen denken dat hyperventilatie betekent dat je heel snel en duidelijk zichtbaar ademt, maar dat is niet altijd zo. Je kunt ook te veel ademen zonder dat je het doorhebt. Dit heet verborgen hyperventilatie en kan ontstaan door:
- ✔️ Oppervlakkig ademen – Je ademt steeds in de bovenkant van je borst, waardoor je middenrif te weinig beweegt en gespannen blijft.
- ✔️ Te veel ademen zonder het te merken – Veel mensen ademen onbewust vaker of dieper dan nodig, vooral bij stress.
- ✔️ Je adem onbewust vastzetten – Dit gebeurt vaak bij spanning of concentratie. Je merkt het bijvoorbeeld tijdens het werken achter een scherm, bij stress of als je ergens op gefocust bent. Dit veroorzaakt extra spanning in het middenrif.
- ✔️ Spanning en verkeerde houding – Een ingezakte of gespannen houding beperkt de beweging van het middenrif.
Doordat je te veel ademt en je middenrif constant actief is, raakt de spier overbelast. Dit veroorzaakt niet alleen druk of pijn, maar kan ook leiden tot benauwdheid, maagklachten en een beklemmend gevoel op de borst.
Waarom standaard ademhalingsoefeningen NIET helpen
Veel mensen proberen ademhalingsoefeningen om hun klachten te verminderen, maar merken dat dit geen effect heeft of de klachten zelfs erger maakt. Dat komt omdat:
Ademhalingsoefeningen je middenrif niet ontspannen – Het probleem zit niet in ‘verkeerd ademen’, maar in spierspanning en een gebrek aan ruimte. Geforceerd ademen maakt het erger – Hoe meer je probeert ‘goed’ te ademen, hoe meer je je ademhaling forceert en spanning vasthoudt.
De oplossing ligt in ruimte creëren – In plaats van tellen of diep inademen, heb je oefeningen nodig die je middenrif ruimte en ontspanning geven.
👉 Wat werkt wél?
Oefeningen die spanning loslaten – zoals zachte strekkingen en bewegingen die je middenrif en borstkas ontspannen.
Een ontspannen houding – Een ingezakte houding maakt je middenrif strakker en verergert de klachten.
Niet forceren – Hoe meer je probeert ‘beter te ademen’, hoe meer spanning je opbouwt.
Welke klachten en sensaties kun je krijgen door een gespannen middenrif?
De klachten van een overbelast middenrif kunnen heel divers zijn en erg beangstigend aanvoelen. Veel mensen maken zich zorgen omdat ze deze pijn associëren met hartklachten of ernstige maagproblemen. Dit kan extra spanning en angst geven, waardoor de klachten juist verergeren.
Veelvoorkomende klachten zijn:
- ✅ Drukkend of stekend gevoel onder de ribben – Vaak aan één kant, maar soms ook in het midden. Het kan voelen alsof er iets ‘vastzit’ of alsof er een band om je bovenbuik zit.
- ✅ Benauwdheid of het gevoel niet diep genoeg te kunnen ademen – Alsof je niet genoeg lucht binnenkrijgt, terwijl je longen eigenlijk prima werken.
- ✅ Een ‘blok’ of ‘bal’ in de bovenbuik – Alsof er een harde knoop of spanning zit, net onder het borstbeen.
- ✅ Maagklachten zoals misselijkheid, oprispingen, een brandend gevoel of veel moeten boeren.
- ✅ Pijn tussen de schouderbladen – Spanning in het middenrif kan uitstralen naar je rug, wat pijn of een zwaar gevoel tussen de schouderbladen geeft.
- ✅ Druk op het borstbeen – Kan voelen alsof er iets zwaars op de borst ligt, wat voor veel mensen een angstige sensatie geeft.
- ✅ Duizeligheid – Een gespannen middenrif kan je ademhaling beïnvloeden, wat kan zorgen voor een licht gevoel in je hoofd of duizeligheid.
- ✅ Moeite met slikken – Soms voelt het alsof er een brok in de keel zit of slikken minder soepel gaat.
- ✅ Onrustig gevoel en verhoogde hartslag – Een gespannen middenrif kan het zenuwstelsel activeren, waardoor je sneller een verhoogde hartslag en een opgejaagd gevoel kunt krijgen.
- ✅ Behoefte om diep in te ademen of te zuchten – Een gespannen middenrif kan het gevoel geven dat je niet genoeg lucht krijgt, waardoor je steeds de neiging hebt om diep te ademen of te zuchten. Dit werkt echter averechts en houdt de klachten in stand.
- ✅ Verergering van klachten bij stress – Wanneer je gestrest bent, adem je vaak onbewust sneller en oppervlakkiger, waardoor je middenrif nog meer gespannen raakt.
De twijfels die je bij deze klachten kunt ervaren
Het lastige aan deze klachten is dat ze vaak verwarrend en beangstigend kunnen zijn. Veel mensen twijfelen of het wel echt hyperventilatie is of dat er toch iets anders aan de hand is.
- 🌀 “Wat als ik iets aan mijn hart heb?”
- 🌀 “Waarom voelt dit zo intens als het ‘maar’ spanning is?”
- 🌀 “Waarom gaan mijn klachten niet direct weg als ik probeer te ontspannen?”
- 🌀 “Moet ik dit laten controleren of gaat het vanzelf over?”
Het is normaal om deze twijfels te hebben. Het probleem is dat deze gedachten nog meer spanning kunnen veroorzaken, waardoor je middenrif nóg meer verkrampt. Rust, ontspanning en ruimte geven aan je ademhaling is de sleutel.
Wat kun je doen bij pijn en spanning in je middenrif?
- ✔️ Focus op ontspanning en ruimte creëren – niet op tellen of diep ademhalen.
- ✔️ Let op je houding – een ingezakte of verkrampte houding maakt de spanning op je middenrif erger.
- ✔️ Start met gerichte oefeningen – zachte strekkingen en bewegingen die je middenrif meer ruimte geven.
- ✔️ Vermijd geforceerd diep ademen of zuchten – dit verergert de klachten.
Wil jij van deze vervelende klachten af? In mijn online cursus over het middenrif leer je precies wat je moet doen om spanning los te laten en weer vrijer te ademen. Met veel uitleg, praktische tips én oefeningen die echt werken!