ademhaling

Ademhaling

Waar zit jouw ademhaling nu? Wil je het eens checken voor je verder leest? Beweegt je buik of zit het wat hoger? En bewegen je ribben alleen omhoog of ook een beetje opzij?
En wat er gebeurt er nu je dit checkt bij jezelf? Voelt het goed om er bewust van te zijn of krijg je juist de kriebels, of durf je het zelfs helemaal niet te voelen?

Wist je dat je ademhaling niet altijd in je buik hoort te zitten? Maar waarschijnlijk zit je nu rustig terwijl je dit leest dus dan hoort je buik te bewegen en je borstkas nauwelijks.

Je hebt namelijk drie soorten ademhalingen. De buik, flank en borst ademhaling
In de ideale situatie heb je een buikademhaling tijdens rust en ontspanning. De flank ademhaling is een soort midden-ademhaling die je hebt bij lichte inspanning en een borstademhaling heb je tijdens stress en inspanning. Hieronder zal ik uitgebreid dit verschil uitleggen.

Borstademhaling

Deze ademhaling zul je waarschijnlijk goed herkennen. De ademhaling waarbij je ribben en borstkas omhoog beweegt. Als je heel hoog ademt zullen ook je schouders wat opgetrokken worden bij elke inademing.
Ben je nou aan het hardlopen, snelwandelen, tegen wind in aan het fietsen, dan heeft je lichaam meer energie nodig en heeft je lichaam dus snel meer zuurstof nodig. Dan zit je ademhaling dus hoog in je borstkas, want de weg wordt zo korter om de zuurstof op te nemen.
Na de inspanning zal je lichaam zich weer herstellen en zal je ademhaling weer zakken richting je buik en rustiger worden in frequentie. Hoe beter je conditie en lichamelijke gesteldheid is hoe sneller je lichaam zich zal herstellen.

Ervaar je stress, dan kost dit je ook extra energie en zal je lichaam je dus ondersteunen door extra energie vrij te maken zodat jij kan vluchten of vechten. Erger je je bijvoorbeeld aan een collega, dan wil je onderbewuste het gevecht aangaan of vluchten. Hiervoor wordt dus extra energie voor vrijgemaakt. Maar niet alleen irritaties, een goede lachbui, emoties zoals verdriet, en schrikken zal je lichaam ook als stress ervaren en je ademhaling laten versnellen. Maar omdat je in de meeste gevallen tijdens deze stress op je stoel blijft zitten en die extra energie dus niet gebruikt ontstaat dus die onbalans en krijg je klachten.

Flankademhaling


Je flankademhaling is een soort van middenademhaling Je kunt dit voelen aan de onderkant van je borstkas, je ribben zullen wat opzij bewegen bij de inademing. Tevens kan je bovenbuik wat mee bewegen.
Als je lichte inspanning verricht zoals wandelen, licht huishoudelijk werk, enthousiast praten, ben je een beetje nerveus omdat je zo naar de tandarts moet, heb je net een pittige ruzie gehad met je partner. Dan zit je ademhaling in het midden, in je flank.
Want je lichaam verbruikt nu meer energie dus je ademhaling zal wat sneller zijn en hoger zitten

De buikademhaling

Ook jij hebt vast wel eens van iemand gehoord; adem gewoon even naar je buik als je last hebt van hyperventilatie. Was het maar zo simpel! Een buikademhaling is belangrijk maar echt niet altijd nodig en vooral haalbaar.
Een buikademhaling is voelbaar en zichtbaar in je buik, waarbij je buik zich opblaast en uitzet bij een inademing en weer terugzakt bij een uitademing.
Het doel van ademen is dat je voldoende energie binnenkrijgt om goed te functioneren. Heb je weinig energie nodig, dan is je ademhaling rustig en zit deze in de buik. Heb je meer energie nodig, dan versnelt je ademhaling en zal ze in je borstkas gaan zitten– de weg is zo korter en dus sneller.

Waarom is het goed om naar je buik te ademen?

Zoals de meeste mensen breng je waarschijnlijk het grootste gedeelte van de dag al zittend door en verbruik je dus weinig energie. Je ademhaling hoort dus in je buik te zitten. Je lichaam, net zoals je (ademhalings)spieren, zijn gemaakt om het grootste deel van de dag in je buik te ademen. Als je veel stress ervaart en te vaak te hoog en te snel ademt, dan gebeurt er van alles in ons lichaam waardoor er een onbalans ontstaat. De ademhalingsspieren raken overbelast. Maar er ontstaat ook een onbalans die zorgt voor klachten als duizeligheid hoofdpijn en paniek.
Als je ademhaling dus het grootste deel van de dag ( en nacht!) in je buik zit, waar je lichaam voor gemaakt is, dan functioneert alles het beste.

Altijd een buikademhaling?

Dit is een veel gehoord misverstand. Zoals ik hierboven al heb uitgelegd is het normaal dat tijdens een inspanning je ademhaling hoger zit. Tijdens het sporten of bewegen zit je ademhaling dus in je borst en niet in je buik. Ook als je stress ervaart, emoties voelt zoals boosheid of verdriet is het dus normaal dat je ademhaling versnelt en hoger zit. Het gaat erom dat je lichaam zich daarna weer snel herstelt. Ben jij in balans, dan is er niks aan de hand en kan je lichaam deze tijdelijke onbalans goed opvangen en krijg je geen klachten. Gebeurt het echter vaker, dan zal je dus klachten gaan ontwikkelen.

Waarom is het vaak lastig om naar je buik te ademen?

Als jij al langere tijd verkeerd ademt, dan weet je lichaam niet meer goed hoe te ademen. Je ademhalingsspieren zijn zo verkrampt en overbelast dat het niet meer goed lukt. Dit kan je merken door een heel gespannen gevoel in je borstkas of middenrif.

Ook kan door langdurende stress je ademhalingscentrum van slag zijn geraakt. Dit centrum zit in je hersenen en stuurt je ademhaling aan. Het kan zijn dat die als het ware in een te hoge versnelling staat waardoor je ademhaling van slag is geraakt. 

Draag geen knellende kleding! Anders ga je automatisch hoog ademen via je borst en niet via je buik.

Ademhaling frequentie


Hoe vaak hoor je te ademen? Dit is heel erg afhankelijk van verschillende factoren waarbij de belangrijkste je energie behoefte is zoals hierboven beschreven is met de verschillende ademhalingen. Hoe vaak je ademt hangt af van hoe veel energie je nodig hebt.
Maar hoe groot jouw longvolume is speelt ook een rol, dus een echt objectief getal is lastig te bepalen. Gemiddelden zijn er natuurlijk wel. Je kunt je eigen ademfrequentie makkelijk tellen. Zet je stopwatch op 1 minuut en tel het aantal inademingen.
In rust, dus nu als je dit leest of tijdens tv kijken is een ademhaling van 6-10 per minuut voldoende. Als je nu dus meer dan 10 keer per minuut ademt dan heeft je lichaam een hogere staat van alertheid dan nodig is, oftewel je bent gespannen en je lichaam ervaart stress.
Veel mensen ademen meer dan 20 keer per minuut, dit kan je vergelijken met dat je intensief aan het sporten bent. Je lichaam reageert dan alsof je een berg aan het oprennen bent terwijl je stil zit. Je snelle ademhaling levert dan geen energie maar dit kost juist energie.

Als jij dus met een (te) hoge ademfrequentie dit leest merk je dat je snel afgeleid bent en je moeilijk kan concentreren.

Verstoorde ademhaling

Wij spreken vaak over een verkeerde ademhaling of een verstoorde ademhaling. Dit betekent dat je ademhaling niet in balans is met wat je verbruikt. Dit zal dus zijn dat je meer ademt ten opzichte van wat je verbruikt. Door de hoge ademhaling krijgt je lichaam een signaal dat je actief bent terwijl je juist fysiek heel weinig doet. Na een tijdje krijg je dan een tegenovergesteld effect en voel je je steeds gejaagd, vermoeid en krijg je klachten.
Met een te hoge ademhaling bedoelen we dan een ademhaling die hoger in je lichaam zit dan nodig is maar ook een hogere frequentie dan nodig.
Een te lage ademhaling hypoventilatie, dat betekent dat je te kort ademt ten opzichte van wat je verbruikt, dit kan ook voorkomen maar is veel zeldzamer daarom bespreek ik dit hier niet.


De neusademhaling

Adem jij vaak door je neus of vaker door je mond? Als je vaak door je mond ademt kan je dit merken doordat je je mond vaak open hebt. Zoals nu dat je dit leest, heb je dan je mond geopend of adem je door je neus?
Een neusademhaling, waarbij je zowel in als uitademt door je neus, is te verkiezen boven de mondademhaling vooral bij mensen met hyperventilatie. Ik zet de voordelen van een neusademhaling even op een rijtje.

Zuiveren
Neusademhaling zorgt ervoor dat de lucht die je inademt gezuiverd wordt. De lucht die je inademt wordt door de haartjes in je neus alvast schoongemaakt. Luchtvervuiling, maar ook ziekteverwekkers, worden hierdoor buiten gehouden. Je merkt dit bijvoorbeeld aan het zwart snot in je neus wanneer je in de stad bent geweest en verontreinigde lucht hebt ingeademd. Allemaal vuil dat buiten is gehouden door je neus. Daarom is het snuiten van je neus ook zo belangrijk.

Verwarmen en bevochtigen
Naast het zuiveren wordt de lucht ook verwarmd op lichaamstemperatuur en vochtig gemaakt, zodat je longen het een stuk prettiger vinden. Dat heb je vast wel eens gemerkt als je koude lucht door je mond inademt; de lucht voelt dan heel koud in je keel en longen. Dat kan dan weer een benauwd gevoel geven en je hyperventilatieklachten verergeren.

Ontspanning en betere houding
Een neusademhaling zorgt ervoor dat je rustiger wordt. Het ademen door je neus stimuleert namelijk een buikademhaling.

Je gebruikt je ademhalingsspieren en je longen efficiënter als je door je neus ademt. Ook je houding, de stand van je nek wordt beter als je door je neus ademt in plaats van door je mond. Bij een mondademhaling hebben we namelijk de neiging om ons kin naar voren te strekken wat weer nek- en schouderklachten geeft.

Rust en betere bloedcirculatie
Als je door je neus ademt, wordt de nervus vagus gestimuleerd. Deze belangrijke zenuw is onderdeel van het parasympatische gedeelte van je autonome zenuwstelsel en helpt je om te ontspannen. Je zenuwstelsel helpt je om je lichaam en geest tot rust te laten komen. Ook als je door je neus ademt produceren je sinussen stikstofmonoxide (NO). Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat de wanden van je bloedvaten zich ontspannen en verbreden waardoor de bloedcirculatie bevorderd wordt. Wat op zijn beurt ervoor zorgt dat je je beter kunt ontspannen.

Verstopte neus
Als je verkouden bent of al langere tijd verkeerd ademt kan het zijn dat je neus verstopt is en je neusslijmvliezen opgezet zijn waardoor een neusademhaling niet makkelijk is. (Met een verkeerde ademhaling bedoelen we dat je te snel, oppervlakkig ademt maar in dit geval vooral dat je te vaak door je mond ademt.) Dit kan ook komen of verergerd worden door een allergie of hooikoorts. Dit leidt dan vaak ook weer tot klachten aan je bijholten, waardoor je gevoeliger wordt voor bijholteontsteking. Vaak grijpen we dan naar neussprays, maar die helpen slechts tijdelijk en als je die langere tijd gebruikt raak je eraan verslaafd en verergeren je klachten. Als je neus erg verstopt zit kun je beter een neusdouche gebruiken.
Bij een neusdouche spoel je je neusholtes met een zoutoplossing. Vaak zijn deze neusdouches in de vorm van een spuitbusje waarmee je de zoutoplossing in je neus “spuit”. Je spuit de zoutoplossing omhoog in je neus door enkele keren in het busje te knijpen en bereikt zo de sinussen.

Mondademhaling


Als je altijd door je mond ademt heb je een veel grotere kans op keelpijn en keelklachten, doordat de ingeademde koude en niet-gezuiverde lucht direct in je keel en longen komen. Ook kan je last hebben van een droge mond en keel met een verhoogd dorstgevoel. Vooral als je veel lucht hapt en luchthonger hebt, dan adem je vaak door je mond. Hiermee hou en versterk je het benauwde gevoel alleen maar. Het ademen door je neus voelt dan heel onnatuurlijk en vervelend, alsof je een tekort aan lucht krijgt. Toch is een neusademhaling de manier om de vicieuze cirkel te doorbreken. Indien je merkt dat je toch automatisch overschakelt naar een ademhaling via je mond, kan je eventueel je mond lichtjes afplakken met plakband. Een klein stukje in de lengte op je mond plakken volstaat om je meer bewust te maken van je manier van ademen. Zeker als je iets geconcentreerd aan het doen bent, zoals je groenten snijden of aan je computer werken zal je makkelijker naar een mondademhaling overgaan



Do NOT follow this link or you will be banned from the site!
error: Oeps, kopiëren heb ik liever niet. Wil je de tekst ontvangen kan je me mailen